Vitamina D: para que serve e por que tanta gente anda com pouca

A vitamina D serve, antes de tudo, para o seu corpo aproveitar o cálcio e o fósforo que você come. Sem ela em nível adequado, o intestino absorve mal esses minerais e o osso fica mais frágil ao longo do tempo. Só que ela não para por aí: participa da função muscular, conversa com o sistema imune e ainda tem papel no sistema cardiovascular. Por isso vale entender direito o que ela faz, e por que tanta gente vive com pouca mesmo morando num país de sol o ano inteiro.

O que a vitamina D faz no corpo

O trabalho mais conhecido dela é cuidar da saúde óssea. Segundo o Ministério da Saúde, a vitamina D melhora a absorção de cálcio e fósforo, o que ajuda a manter ossos e dentes mais fortes. Quando os níveis caem, o organismo puxa cálcio do próprio esqueleto para manter o sangue equilibrado, e isso, mantido por muito tempo, contribui para perda de massa óssea.

Mas o alcance dela é maior. A vitamina D atua junto com o hormônio da paratireoide no sistema musculoesquelético, e também tem ação nos sistemas imune e cardiovascular, além de interagir com vários hormônios. É um nutriente que aparece em muitos processos, o que explica o interesse crescente por ela nos últimos anos.

Vale um aviso de honestidade aqui: ter um papel em vários sistemas não é a mesma coisa que suplementar resolver todos eles. A evidência mais sólida é a óssea e a muscular. Muita promessa que você vê por aí sobre vitamina D curar isso ou aquilo ainda está longe de estar fechada na ciência.

De onde ela vem: sol e comida

A principal fonte não está no prato, e sim na pele. O Ministério da Saúde estima que a exposição ao sol responde por 80% a 90% da vitamina D que o corpo adquire. Os raios ultravioleta do tipo UVB disparam a produção dela na pele. O restante, de 10% a 20%, vem da alimentação.

As fontes alimentares não são muitas, e isso ajuda a explicar por que só a comida costuma não dar conta. Entre elas estão os peixes de água fria e gordurosos como sardinha, salmão e atum, além de gema de ovo, óleo de fígado de peixe e fígado bovino. Se você reparar, não é uma lista que aparece todo dia na mesa da maioria das pessoas.

Então por que tanta gente anda com pouca

Aqui mora o paradoxo brasileiro. O país recebe boa disponibilidade de raios UVB o ano quase inteiro, o que, na teoria, permitiria produção suficiente na pele na maior parte das estações. Na prática, os estudos mostram outra coisa.

Uma pesquisa conduzida pela Fiocruz, com amostra de brasileiros, encontrou deficiência de vitamina D em cerca de 15% da população e insuficiência em torno de 51%. Nas capitais avaliadas, os números de insuficiência ficaram perto da metade das pessoas: em Salvador, São Paulo e Curitiba, mais ou menos uma em cada duas estava abaixo do ideal. E o dado que mais surpreende: isso aparece mesmo no verão.

O motivo tem menos a ver com falta de sol e mais com o jeito que a gente vive. Trabalho o dia todo em ambiente fechado, deslocamento de carro, protetor solar (importante para a pele, mas reduz a síntese de vitamina D), roupas que cobrem o corpo e menos tempo ao ar livre. Some a isso alguns fatores que os estudos apontaram: índice de massa corporal mais alto e viver em latitudes mais distantes do equador aumentam o risco de deficiência. Envelhecer, usar certos medicamentos e ter problemas de absorção intestinal também pesam contra.

Quanto é "pouco": o que os exames dizem

O parâmetro usado nos exames é o 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D. Pelo posicionamento da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM) em conjunto com a Sociedade Brasileira de Patologia Clínica (SBPC/ML), os valores de referência funcionam mais ou menos assim:

• Para a população saudável até 60 anos, o desejável é ficar acima de 20 ng/mL.
• Para grupos de risco, como idosos, gestantes, lactantes e pessoas com osteoporose ou doenças crônicas, recomenda-se manter entre 30 e 60 ng/mL.
• Valores entre 10 e 20 ng/mL são considerados baixos, com risco maior de perda de massa óssea e de fraturas.

Reparou que não existe um número único que sirva para todo mundo? Essa é justamente a razão para não interpretar o próprio exame no susto. O que é aceitável para um adulto jovem e saudável pode ser insuficiente para alguém com osteoporose.

Suplementar por conta própria é boa ideia? Não

Existe uma ideia meio solta por aí de que, se a vitamina D é importante e falta na população, então tomar dose alta só pode fazer bem. Não é assim que funciona. A SBEM alerta que doses excessivas trazem riscos sérios, sendo o principal a hipercalcemia, o excesso de cálcio no sangue. Isso pode levar a perda de função renal, formação de cálculos nos rins e, ironicamente, até perda óssea.

Quando os níveis passam de 100 ng/mL, caracteriza-se a chamada hipervitaminose D, com sintomas como fadiga, fraqueza muscular, náuseas, falta de apetite e desidratação. Ou seja, mais nem sempre é melhor. Existe uma faixa saudável, e passar dela cobra o seu preço.

Por isso o caminho sensato costuma ser simples: pegar um pouco de sol de forma regular e cuidadosa, incluir na rotina alguns dos alimentos que trazem vitamina D e, se houver suspeita de deficiência ou se você estiver num grupo de risco, procurar um médico ou nutricionista para avaliar o exame e decidir se a suplementação faz sentido, e em qual dose. Ajuste individual é trabalho de profissional, não de post de blog.

Este conteúdo tem caráter informativo e não substitui a avaliação de um médico ou nutricionista. Não interrompa, inicie ou ajuste qualquer suplementação por conta própria: procure um profissional de saúde para orientação adequada ao seu caso.

Fontes

• Essencial para o corpo, vitamina D tem como principal forma de absorção a exposição correta ao sol (Ministério da Saúde)
• Estudo revela que brasileiros têm deficiência de vitamina D mesmo no verão (Agência Fiocruz de Notícias)
• Valores de Referência da Vitamina D (SBEM)
• Superdosagem de Vitamina D traz sérios riscos para a saúde (SBEM Regional São Paulo)
• Posicionamento de intervalos de referência de Vitamina D (SBPC/ML)