Para que serve o magnésio: o que ele faz no corpo e onde encontrar na comida de verdade

O magnésio saiu do rodapé da tabela nutricional e foi parar na mesa de cabeceira. Virou pó, cápsula, dimalato, bisglicinato, treonato. A pergunta que quase ninguém faz antes de comprar o pote é a mais simples: para que serve o magnésio, afinal, e por que justamente agora todo mundo decidiu que está faltando?

Para que serve o magnésio, na prática

É um mineral que o corpo usa como peça de encaixe em um monte de reações enzimáticas. Traduzindo para o que você sente no dia a dia: ele participa da produção de energia dentro da célula, da contração e do relaxamento do músculo, da condução do impulso nervoso e da formação do osso. O Manual MSD registra que o esqueleto guarda cerca de metade do magnésio do corpo e que o mineral é necessário para o funcionamento normal dos nervos e dos músculos.

Isso explica por que a lista de sinais de deficiência é ao mesmo tempo tão vaga e tão sedutora. Cansaço, fraqueza, câimbra, formigamento, alteração do ritmo do coração. É uma lista que descreve metade do escritório numa segunda-feira ruim. Daí a facilidade com que a pessoa se convence de que o problema dela é falta de magnésio, sem nunca ter olhado para o próprio prato.

Alimentos ricos em magnésio que já estão na sua cozinha

O magnésio se concentra em um grupo bem definido de alimentos: folha verde escura, leguminosa, castanha, semente, grão integral e cacau. Na prática brasileira, isso quer dizer feijão de qualquer cor, lentilha, grão-de-bico, couve, espinafre, castanha de caju, castanha-do-pará, amendoim, semente de abóbora, semente de girassol, aveia, arroz integral e chocolate amargo. Harvard cita quase a mesma lista de melhores fontes.

Repare no que acabou de acontecer. O prato mais comum do país, arroz com feijão e uma folha do lado, é um prato de magnésio. Não é comida exótica, não é importada, não custa caro. O problema raramente é acesso. É frequência. Feijão que virou item de fim de semana, salada que sumiu do almoço de correria, castanha que ficou reservada para a ceia de Natal.

Por que virou moda suplementar

Duas coisas aconteceram juntas, e só uma delas é honesta.

A primeira é real e documentada: o brasileiro come pouco magnésio. Um estudo com dados do Inquérito Nacional de Alimentação 2008-2009, publicado na Revista de Saúde Pública, encontrou prevalência de inadequação de ingestão de magnésio igual ou maior que 70% entre adultos, nos dois sexos. Entre idosos, o mesmo inquérito apontou de 77% a 88% de inadequação nos homens e de 69% a 82% nas mulheres, conforme a região, com cálcio e magnésio no topo da lista. É muita gente comendo abaixo da referência, todo santo dia.

A segunda é comercial. O suplemento pegou carona nessa lacuna real e passou a prometer coisas que a evidência não sustenta com a mesma firmeza. Harvard registra que uma revisão sistemática não achou diferença significativa de intensidade ou duração de câimbra entre suplemento de magnésio e placebo, e que a agência regulatória americana considera inconsistente e inconclusiva a evidência que liga o mineral à pressão arterial. Existe uma distância grande entre "seu consumo provavelmente está baixo" e "esta cápsula resolve seu sono, sua ansiedade e sua disposição".

Quanto o corpo precisa, e onde fica o teto

O Manual MSD indica que adultos consomem entre 310 e 420 miligramas por dia para manter o magnésio normal no sangue, variando conforme sexo e faixa etária. Não decore esse número para se autodiagnosticar. Ele serve para você ter noção de escala, não para virar meta calculada no guardanapo.

Do outro lado existe limite. A Instrução Normativa nº 28/2018 da ANVISA fixa em 350 mg por dia o teto de magnésio na porção diária recomendada de suplemento alimentar para o grupo de 19 anos ou mais, o mesmo valor que Harvard aponta como limite superior vindo de suplemento. Exagero por cápsula costuma cobrar no intestino, com diarreia, náusea e cólica. Quem tem doença renal precisa de cuidado redobrado, porque o rim é justamente quem regula a saída desse mineral. Aqui não tem improviso: é conversa com médico.

Comida antes de cápsula

Tenho uma posição clara sobre isso. Quando os dados mostram inadequação em 70% ou 80% da população, o que está quebrado não é o estoque de magnésio de cada indivíduo. É o padrão alimentar coletivo. E cápsula não conserta padrão alimentar. Ela corrige um número e deixa o resto exatamente como estava.

O feijão não entrega só magnésio. Entrega fibra, potássio, ferro, proteína vegetal e saciedade, por um preço que nenhum suplemento chega perto. A folha verde entrega um punhado de outros micronutrientes que ninguém está encapsulando ainda. O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, monta toda a recomendação em cima disso: alimentos in natura e minimamente processados como base da alimentação.

Isso não significa que suplemento nunca faça sentido. Faz, em situações específicas: problemas de absorção intestinal, uso crônico de certos medicamentos, dietas muito restritivas, condições clínicas que aumentam a perda do mineral. A diferença está em quem decide. Nesses casos quem indica é o médico ou o nutricionista, olhando o seu histórico e os seus exames, não um vídeo de trinta segundos.

O que fazer com isso amanhã

Antes de comprar qualquer coisa, faça o teste barato: passe uma semana registrando o que você come de verdade. Se feijão aparecer em duas refeições da semana e folha verde em nenhuma, você já sabe onde está o buraco, e ele não se tapa com pote. Colocar feijão no almoço todo dia, deixar um punhado de castanhas ao alcance da mão e devolver a folha verde ao prato muda mais coisa do que a maioria das pessoas imagina.

Uma ressalva honesta para fechar: comer melhor não garante que o seu cansaço vá embora, porque cansaço tem dezenas de causas possíveis e magnésio é só uma hipótese entre elas. Se o sintoma continuar depois que a comida melhorou, o caminho é consulta e exame, não vitrine de farmácia.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Decisões sobre dieta ou suplementação devem ser tomadas com acompanhamento profissional, considerando o seu caso.

Fontes

• Manual MSD: considerações gerais sobre a função do magnésio no organismo
• Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: Magnesium
• Revista de Saúde Pública: consumo de macronutrientes e ingestão inadequada de micronutrientes em adultos
• Revista de Saúde Pública: ingestão inadequada de nutrientes na população de idosos do Brasil
• Instrução Normativa ANVISA nº 28, de 26 de julho de 2018 (limites máximos em suplementos)
• Guia Alimentar para a População Brasileira, Ministério da Saúde