O que é HIIT de verdade (e por que quase todo treino com esse nome não é)

HIIT não quer dizer treino cansativo. É um formato com regra: blocos curtos de esforço muito alto, separados por pausas de recuperação, repetidos algumas vezes. Se o seu vídeo de 30 minutos em casa foi puxado do primeiro ao último minuto, sem pausa de verdade, ele pode ter sido excelente. HIIT ele não foi.

Parte da confusão tem origem honesta. Um artigo de perspectiva publicado na revista Sports Medicine em 2023 abre admitindo que não existe definição comum de HIIT nem dentro da própria literatura, apesar de o termo estar em todo lugar. O que existe é um núcleo em que quase todo mundo concorda, e é dele que vale falar.

A parte intensa tem um piso, não é "o quanto der"

Um critério prático bastante citado é atribuído ao American College of Sports Medicine: o bloco de esforço precisa acontecer acima de 80% da frequência cardíaca máxima. É mais alto do que parece no papel: é o ponto em que você para de conseguir falar uma frase inteira, respira pela boca sem escolher e começa a contar os segundos que faltam.

Acima desse piso ainda tem divisão. O mesmo artigo de 2023 separa o HIIT do chamado treino intervalado de sprint, que é o esforço quase máximo ou tudo o que dá, em blocos bem mais curtos. Os dois viram "HIIT" na conversa do dia a dia, e não são a mesma coisa.

Por que o esforço de verdade é sempre curto

Esforço nessa faixa não é coisa que se estica. O mesmo artigo descreve os blocos de trabalho durando de alguns segundos a poucos minutos, e a pausa entre eles não é detalhe de conforto. É ela que devolve condição para o bloco seguinte sair tão forte quanto o primeiro.

Quem corta a pausa achando que está caprichando costuma treinar mais fraco. Sem recuperação, o segundo bloco sai médio, o terceiro sai morno, e do quarto em diante você está fazendo atividade contínua de intensidade moderada com cara de sofrimento. Serve para alguma coisa. Só não é o estímulo que você foi buscar.

Circuito puxado é outra coisa

Esse é o mal-entendido mais comum em casa. Você monta agachamento, flexão, prancha, afundo e remada com halter, roda tudo em sequência, termina destruído e chama de HIIT. Só que ali o que costuma travar primeiro é a musculatura local: o ombro queima na flexão, o quadríceps trava no afundo. Nem sempre foi o sistema cardiorrespiratório pedindo trégua.

E o desenho do intervalo pesa mais do que o exercício escolhido. Um estudo publicado na PLoS One em 2021 comparou protocolos de HIIT de pesquisa com formatos populares de rede social. No modelo de 20 segundos de esforço por 10 de pausa, cerca de três quartos dos intervalos passaram do limiar de 80% da frequência máxima, contra aproximadamente nove em cada dez no protocolo estruturado de 60 por 60 com peso do corpo. E o tempo acima do limiar ficou em menos de 8 minutos, contra perto de 13 minutos e meio.

O mesmo estudo derruba a leitura preguiçosa de que treino de rede social não presta: outro formato testado ali, 40 segundos por 20, chegou bem perto dos protocolos de pesquisa. O problema não é o peso do corpo nem a origem do treino. É bloco curto demais com pausa curta demais, que não dá tempo de a frequência cardíaca subir.

O rótulo virou nome de aula

Aqui vai minha opinião: HIIT deixou de ser um método e virou argumento de venda. "HIIT de 45 minutos", "HIIT para quem nunca treinou". A graça do intervalado sempre foi estímulo forte em pouco tempo. Quando a aula tem 45 minutos, o pouco tempo já foi embora, e o que sobrou do nome é a embalagem.

Dá para fazer intervalado sem impacto, sim: bicicleta, escada, ladeira, remo. O que não dá é fazer sem chegar perto do desconforto. A alta intensidade é a definição, não um detalhe opcional que a aula decide se aplica.

Como fica um HIIT em casa que é HIIT

Escolha um movimento que sobe a frequência cardíaca de verdade e fique nele: polichinelo, corrida no lugar com joelho alto, burpee, corda, ou as escadas do prédio. Um movimento, não sete. Trocar de exercício a cada bloco parece mais divertido, só que boa parte do tempo vira transição e a intensidade cai junto.

Um desenho comum: 40 segundos forte, 20 segundos andando ou parado, de 6 a 10 rodadas. Ou 1 minuto por 1 minuto, se você prefere bloco mais longo. Com cinco minutos de aquecimento antes, o treino inteiro cabe em 15 a 20 minutos, e é para ser assim mesmo.

O teste que dispensa relógio caro: no fim do bloco você não consegue falar uma frase inteira. Na pausa, você volta a conseguir. Se dá para conversar durante o esforço, foi moderado. Não tem problema nenhum nisso, só não é HIIT.

Você precisa disso?

Não necessariamente. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde de 2020 pedem, para adultos, pelo menos 150 a 300 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 a 150 minutos de atividade vigorosa, mais fortalecimento muscular em dois ou mais dias da semana. O intervalado preenche a cota de vigorosa em menos tempo. Não é uma categoria superior de treino.

Se você detesta esse tipo de esforço, caminhar rápido cinco vezes por semana entrega mais do que o HIIT que você não vai fazer. E se está parado há anos, tem pressão alta, alguma condição cardíaca ou dor articular, a conversa com um médico vem antes do primeiro burpee.

Uma forma honesta de descobrir o que você anda fazendo: cronometre o próximo treino. Se não dá para apontar no relógio onde começa o bloco e onde começa a pausa, é outra coisa. Talvez uma coisa boa. Mas é outra.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de educação física ou de um médico. Antes de começar treinos de alta intensidade, procure avaliação, principalmente se você tem alguma condição de saúde.

Fontes

• A Perspective on High-Intensity Interval Training for Performance and Health (Sports Medicine, 2023)
• Protocolos de HIIT baseados em evidência versus os divulgados em redes sociais (PLoS One, 2021)
• World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (British Journal of Sports Medicine)