O que é ficha de treino e como ler a sua sem depender do professor

Ficha de treino é o roteiro do seu dia na academia: quais exercícios você faz, em que ordem, quantas séries, quantas repetições, com quanto peso e quanto tempo parado entre uma série e outra. A ideia é simples. O que trava a maioria das pessoas é a notação, aquele amontoado de números curtos e siglas que ninguém sentou para explicar. São umas cinco convenções no total. Depois que você entende essas cinco, a ficha vira leitura corrida.

Uma ressalva antes: entender a sua ficha não é substituir o professor. É conseguir treinar sozinho numa terça-feira lotada sem ficar refém de alguém passando pela sala.

Uma linha de ficha, campo por campo

Uma linha típica, no papel plastificado ou no app:

Supino reto com halteres | 3 x 12 | 14 kg | 60 s | 2010 | ombro colado no banco

Da esquerda para a direita:

• Exercício: o movimento e, quase sempre, o equipamento. "Supino reto com halteres" é diferente de "supino reto na barra" e de "supino na máquina". A ordem em que os exercícios aparecem também é informação: normalmente o que exige mais coordenação e carga mais alta vem antes.
• 3 x 12: três séries de doze repetições. O primeiro número é quantas rodadas, o segundo é quantas repetições dentro de cada rodada. Só que essa ordem não é lei: tem ficha que inverte. Quando os dois números fizerem sentido nos dois sentidos, pergunte, porque "10 x 3" tanto pode ser três séries de dez quanto dez séries de três.
• 14 kg: a carga. Em halteres, quase sempre é o peso de cada halter, não a soma dos dois. Em barra, o peso da barra entra na conta, e nem toda academia de bairro usa barra olímpica: pergunte quanto pesa a que você pegou antes de achar que regrediu.
• 60 s: o intervalo de descanso entre as séries daquele exercício.
• 2010: a cadência, o ritmo de cada repetição em segundos.
• Observação: a instrução técnica que o professor não quer que você esqueça. Pode ser postura, amplitude, "unilateral", "só até a linha do joelho".

A letra grande no topo da folha, A, B ou C, indica qual treino do rodízio é aquele. Em geral você não faz os três no mesmo dia.

Cadência: o número de quatro dígitos que quase todo mundo ignora

2010 são quatro tempos de uma repetição só. Na convenção mais comum, o primeiro dígito é a fase em que você cede ao peso (descer no supino), o segundo é a pausa no ponto de maior alongamento, o terceiro é a fase em que você vence o peso (empurrar) e o quarto é a pausa no fim. Então 2010 quer dizer: dois segundos descendo, sem pausa embaixo, um segundo subindo, sem pausa em cima. Um zero ali não é "rápido demais", é "sem parada".

O problema é que essa convenção varia de professor para professor, e tem ficha que escreve simplesmente "2:4" ou "lento na descida". Se estiver em dúvida, pergunte qual fase é a lenta. O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão em treinamento de força indica velocidades de lentas a moderadas para quem está começando, e um dos exemplos citados para pessoas não treinadas é justamente dois segundos numa fase e quatro na outra.

Intervalo, falha, RIR

O campo mais desrespeitado da ficha é o intervalo. Quase ninguém cronometra: pega o celular e volta bem depois do que imagina. Se está escrito 60 segundos, é 60 segundos de relógio. O mesmo documento do ACSM trabalha com intervalos de um a dois minutos entre séries para quem é iniciante ou intermediário, e com dois a três minutos nos exercícios mais pesados e complexos, do tipo agachamento e supino. Serve de régua quando a sua ficha não especificou nada.

"Até a falha" significa ir até não conseguir mais completar uma repetição com a técnica certa. Já "RIR 2" quer dizer repetições na reserva: você para quando sente que ainda daria para fazer mais duas. São coisas diferentes, e não dá para trocar uma pela outra sem mexer na carga.

Drop set, bi-set e as outras palavras estranhas

Essas siglas agrupam linhas da ficha, geralmente com uma chave ou letra repetida (A1, A2).

• Drop set: você chega ao limite com a carga escrita, tira peso na hora e continua no mesmo exercício, sem descanso no meio.
• Bi-set: dois exercícios feitos em sequência, um atrás do outro, e só então vem o descanso. Tri-set é a mesma lógica com três.
• Isometria: segurar parado numa posição pelo tempo escrito, sem contar repetição.
• Unilateral: um lado de cada vez. Atenção: quando a ficha pede 3x10 unilateral, são dez de cada lado, não cinco.

Como saber se você está mesmo cumprindo a ficha

A resposta honesta é: só anotando. A ficha diz o que era para acontecer, o registro diz o que aconteceu. Se está escrito 3x12 com 14 kg e você fez 12, 9 e 7, isso não é fracasso, é informação: ou a carga está acima do que aquelas repetições comportam, ou o intervalo ficou curto. Sem anotar, na semana seguinte você repete o mesmo peso no chute e acha que está evoluindo.

Duas checagens rápidas na hora do treino resolvem boa parte. A primeira: a última repetição da última série deveria ser difícil, e não impossível nem tranquila. A segunda: se você bateu todas as repetições prescritas, em todas as séries, com folga sobrando, é sinal de que aquela carga ficou leve para a faixa de repetições da ficha. Anote e leve isso para quem monta o seu treino.

Quando a ficha não bate com a realidade da academia, e isso acontece toda semana, anote o que você trocou e por quê. Planejar, programar e orientar trabalho de atividade física é competência do profissional de educação física, é o que diz a lei que regulamenta a profissão no Brasil; a sua anotação é o que dá a ele material para acertar a folha seguinte.

Comece pequeno: nesta semana, preencha só carga e repetições reais de cada linha. Duas semanas disso já mostram onde você travou e onde dava para subir.

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um profissional de educação física. Ajustes de carga, volume e exercícios devem considerar o seu histórico e a sua condição de saúde.

Fontes

• Progression models in resistance training for healthy adults, position stand do American College of Sports Medicine, Med Sci Sports Exerc 2009 (PubMed)
• Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (IDEA Health & Fitness Association)
• Lei nº 9.696, de 1º de setembro de 1998, publicação original (Câmara dos Deputados)