Bisglicinato, dimalato, citrato, treonato, óxido e cloreto na mesma prateleira, com preços muito diferentes. O que muda de verdade na absorção, o que é só marketing e como decidir sem gastar à toa.
Seis potes de magnésio lado a lado na farmácia, todos com cara de resolver o mesmo problema, e o mais caro custa várias vezes o preço do mais barato. Quem está parado ali faz sempre a mesma pergunta: qual o melhor tipo de magnésio. A resposta honesta é que a forma pesa menos do que o marketing sugere. O que decide de verdade é como o seu intestino reage e qual motivo te levou até aquela prateleira.
Por que existem tantas formas
Magnésio nunca vem sozinho dentro da cápsula. Ele está ligado a outra molécula, e é esse par que define duas coisas: quanto do mineral você absorve e quanto sobra no intestino puxando água. Em linhas gerais, as formas ditas orgânicas (citrato, malato, glicinato, lactato) se dissolvem melhor e costumam ser mais bem absorvidas do que as inorgânicas, com destaque negativo para o óxido. Só que absorver melhor não é a mesma coisa que funcionar melhor para um sintoma específico. É exatamente aí que a conversa escorrega na loja.
Óxido de magnésio
É o mais barato e o que mais aparece escondido dentro de multivitamínico. Carrega bastante magnésio por miligrama de sal, o que agrada ao fabricante, mas é mal absorvido e é o que mais solta o intestino. Se você já tomou magnésio e passou o dia perto do banheiro, provavelmente era óxido. Quem quer o efeito laxativo achou o produto certo. Quem quer repor o mineral, não.
Cloreto
Absorve razoavelmente bem, custa pouco e tem gosto salgado desagradável em pó. Sobre o cloreto em spray, vendido como magnésio "transdérmico", a evidência de absorção pela pele é limitada e questionada: uma revisão de 2017 aponta que a pele oferece pouca via de passagem para o íon e que a relevância clínica dos estudos segue em aberto.
Citrato
É a forma mais estudada em comparação direta com o óxido e costuma sair por cima. Tem efeito laxativo intermediário: em dose maior ainda solta o intestino, tanto que aparece em protocolos de preparo para colonoscopia. Para quem convive com intestino preso, isso costuma ser bônus. Para quem tem trânsito acelerado, é o motivo de trocar de forma.
Bisglicinato
Magnésio ligado a duas moléculas de glicina. Costuma ser a forma preferida de quem quer repor sem mexer no ritmo do intestino. Virou o "magnésio do sono" no boca a boca, em parte porque a glicina tem literatura própria sobre relaxamento. Um estudo publicado na Nutrients em 2024 comparou óxido, citrato, bisglicinato e uma forma microencapsulada em quarenta adultos: relatou mais fluxo intestinal com óxido e citrato, e sensação de peso no estômago tanto com o óxido quanto com o bisglicinato. Detalhe que muda a leitura: quem financiou foi a empresa dona da forma microencapsulada, que saiu vencedora. É pista sobre tolerância, não veredito.
Dimalato
Magnésio com ácido málico. Virou queridinho de quem reclama de cansaço e dor muscular, porque o malato participa da produção de energia dentro da célula. A bioquímica está certa. O salto para "logo o dimalato tira a sua fadiga" é que não se sustenta: uma revisão sobre magnésio e fibromialgia classifica o nível de evidência como fraco, com poucos ensaios controlados e amostras pequenas. Então, magnésio bisglicinato ou dimalato? Se a dúvida é absorção, os dois são formas orgânicas e cumprem o papel. Se a dúvida é "qual me dá energia", o dimalato vende uma promessa que a evidência não paga.
Treonato
O caro da prateleira. O argumento de venda é que o treonato atravessa melhor a barreira que protege o cérebro, ajudando memória e concentração. Existem ensaios clínicos de verdade. Um deles, randomizado e duplo-cego, acompanhou por seis semanas cem adultos de 18 a 45 anos insatisfeitos com o próprio sono, usando 2 g diários da forma patenteada, o equivalente a 145 mg de magnésio elementar. Houve melhora no desempenho cognitivo geral e na memória de trabalho, mas nenhuma diferença nas medidas objetivas de sono nem no bem-estar geral, e a empresa dona do ingrediente financiou o estudo e participou do desenho. Magnésio treonato vale a pena? Como curiosidade para quem tem folga no orçamento, é uma aposta defensável. Como primeira escolha para corrigir magnésio baixo, é dinheiro caro por pouco mineral entregue.
O que a embalagem não conta
O número grande na frente do pote quase sempre se refere ao sal, não ao magnésio elementar. Um rótulo que anuncia 500 mg de citrato de magnésio não entrega 500 mg de magnésio. Essa informação fica na tabela do verso, em letra miúda, e comparar preço sem olhar ali leva a conclusão errada.
Outra coisa ajuda a filtrar marca: a Anvisa alerta sobre propaganda enganosa em suplementos e orienta buscar um profissional de saúde, que avalia a necessidade e indica dose e tempo de uso. Anúncio que promete acabar com ansiedade, cãibra ou insônia já diz muito sobre quem está vendendo.
Comida antes do pote
Magnésio está no feijão, nas folhas verde-escuras, nas castanhas, nas sementes de abóbora, nos grãos integrais e em peixes como o salmão. Quem come isso com regularidade dificilmente depende de cápsula, e o excesso vindo do alimento não costuma ser problema, porque o rim elimina o que sobra na urina. Com suplemento a história muda: o limite superior tolerável usado nas referências internacionais é de 350 mg por dia vindos apenas de suplementos, patamar definido porque doses altas causam diarreia, náusea e cólica em parte das pessoas.
Onde isso te deixa
Para a maioria das pessoas, a escolha razoável fica entre citrato e bisglicinato, decidindo pelo intestino: citrato para quem tem trânsito lento, bisglicinato para quem tem estômago sensível. Treonato e dimalato cobram um prêmio por promessas que ainda não estão bem sustentadas.
A parte que nenhum texto de blog resolve é se você precisa suplementar. Cãibra, cansaço e sono ruim têm muitas causas, e magnésio é apenas uma delas, nem sempre a mais provável. Leve o sintoma para um médico ou nutricionista, olhe a sua alimentação de perto e decidam juntos o que cabe no seu caso. Comprar o pote mais caro por conta própria é o jeito mais fácil de gastar bem e resolver nada.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Decisões sobre dieta ou suplementação devem ser tomadas com acompanhamento profissional, considerando o seu caso.
Fontes
- Harvard T.H. Chan, The Nutrition Source: Magnesium
- NIH Office of Dietary Supplements: Magnesium
- Anvisa: Suplementos Alimentares
- Frontiers in Nutrition: ensaio com magnésio L treonato
- Nutrients: comparação de absorção e efeitos gastrointestinais
- J Prim Care Community Health: magnésio e fibromialgia
- Nutrients: Myth or Reality, Transdermal Magnesium?